5 10 15

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x64kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x137,5kg / 13x107,5kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4x230kg / 10x185kg [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Pull B 1.MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x220kg / 9x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15 [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 8x210kg / [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 5x260kg / 7x220kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x59kg / 15x54kg 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 4.Wiosłowanie półsztangą - [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 13x120kg / 15x110kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 15x120kg 5. Martwy [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x50kg / 12x42,5kg 8x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 15x130kg / 13x140kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x150kg / 13x130kg 9x160kg / 13x140kg 5. Martwy [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 15x190kg 9x210kg / 13x180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x130kg / 13x140kg 13x140kg / 15x130kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x160kg / 13x140kg 7x160kg / 13x140kg 5. Martwy [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 7x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x95kg / 9x115kg 15x100kg / 8x120kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 10x45kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg / 9x100kg / 18x80kg 2. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 4x20-25 25x10kg / 25x12kg / 20x15kg / 20x17kg / 15x20kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x15-20 20x4kg / 20x6kg / 20x6kg 4. Uginanie [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x170kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x200kg / 15x260kg / 15x320kg / 12x360kg + 6x360kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej 4x15-20 20x124kg / 20x151kg / 20x169kg / 20x178kg [...]

PIĄTEK - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x170kg 8x40kg / 8x70kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 13x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x200kg / 15x260kg / 15x320kg / 12x360kg + [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x40kg / 15x50kg / 12x55kg / 10x60kg 20x45kg / 15x55kg / 12x60kg / 10x65kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 10x200kg 8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 8x210kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x240kg / 15x300kg / 15x340kg [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x3szt / 20x4szt / 15x5szt/ 12x6szt 2. SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x6szt / 15x8szt/ 15x10szt / 15x10szt 5. Uginanie ze sztangielka [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x4szt / 20x5szt / 18x6szt/ 15x7szt 2. Front SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 17x110kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop 15x40kg / 15x55kg / 15x70kg / 15x90kg + 10x70kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x8szt / 15x10szt/ 15x12szt / 15x12szt [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 18x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 20x120kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x14szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]